Beim Versuch, perfekte pochierte Eier hinzubekommen, sieht die Küche gern aus wie ein Schlachtfeld. Denn der Frühstücksklassiker ist super lecker, aber alles andere als leicht zuzubereiten. Zumindest dachte ich das eine ganze Weile und probierte – meistens erfolglos – einige Tricks aus. Irgendwann hat es dann aber doch geklappt und Übung den Meister gemacht. Seitdem stehen Poached Eggs in verschiedenen Varianten bei uns immer wieder auf dem sonntäglichen Menü. Hier verrate ich, wie man pochierte Eier wirklich leicht hinbekommt und wie sie am besten schmecken.

Sind Eier zum Frühstück wirklich gut?

Als ich klein war, gehörte das Frühstücksei am Wochenende immer dazu. Es war etwas Besonderes, das man sich nicht jeden Tag gönnte. Heute halte ich es genauso, wenn ich mir selbst pochierte Eier zu meinem Kaffee aus der French Press zubereite. Zum einen weil es ein kleiner Luxus ist und zum anderen, weil man Eier am besten in Maßen genießt.

Eier und ihre Wirkung auf den Cholesterinspiegel

Schon wieder ein Ei?! Achte doch mal auf deinen Cholesterinspiegel! Diesen Spruch müssen sich Fans vom Frühstücksei, das viel Cholesterin enthält, wahrscheinlich häufiger anhören. Generell unterscheiden wir das gute HDL-Cholesterin („High Density Lipoprotein) vom schlechten LDL-Cholesterin („Low Density Lipoprotein“). Ist letzteres beim Bluttest auffällig, gehen Ärzte von einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Früher nahm man an, dass sich der Cholesterinspiegel über die Aufnahme cholesterinreicher Lebensmittel stark erhöht. Aus diesen Zeiten stammt wohl die Idee, für Omelettes nur noch Eiweiß zu verwenden und das böse Eigelb wegzuwerfen. Heute wissen wir: Erstens absorbiert nicht jeder Mensch Cholesterin gleich stark. Und zweitens sind eher gesättigte Fettsäuren (z.B. in fettem Fleisch und fettiger Wurst) an einem hohen Cholesterinspiegel schuld. Das heißt:

Mageres Fleisch und Eier enthalten zwar viel Cholesterin, aber wenige gesättigte Fettsäuren, sind also nach den aktuellen Empfehlungen erlaubt. Transfettsäuren wiederum, die in stark verarbeiteten Lebensmitteln, Pommes und Blätterteig vorkommen, erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und senken den Anteil an gutem HDL-Cholesterin – ungünstig. (Lebensmittelexperte in der ZEIT)

Gesunde Ernährung
Eier gehören in Maßen zu einer gesunden Ernährung dazu (Foto: ponce_photography va Pixabay)

Aus Cholesterin-Gesichtspunkten darf man bei Eiern demnach zugreifen, aber trotzdem nicht jedem Tag oder im Übermaß. Denn bei Menschen mit Herzproblemen oder High Cholesterol Absorbern können Rührei, pochierte Eier & Co. eben doch zu einem erhöhten Cholesterinspiegel beitragen, sofern man sie täglich in rauen Mengen isst. Doch gegen ein Eiergericht am Wochenende ist nichts einzuwenden – und das genießt man dann eben sehr bewusst.

Was im Ei sonst noch drin steckt

Insgesamt ist so ein Ei durchaus ein gesundes Lebensmittel. Denn schauen wir mal genauer, was wirklich drin steckt, finden wir gerade im Eigelb viele gute Sachen:

  • Der Alleskönner Vitamin A stärkt z.B. die Augen, Haut, Knochen und das Nervensystem.
  • Vitamin B12 unterstützt den Fettstoffwechsel und die Blutbildung.
  • Die Aufnahme von Kalzium wird von Vitamin D gefördert, was für gesunde Knochen und Zähne sorgt.
  • Vitamin Kreguliert die Blutgerinnung und verhindert die Verkalkung der Arterien.

Außerdem enthalten Eier jede Menge Eisen, Kalium, Natrium – und natürlich Eiweiß als Energielieferant. Daher sind sie eine beliebte und gesunde Nahrung für Sportler! Ein Ei enthält ungefähr 6 Gramm Protein, und die können zu 100% in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Das kommt zusammen mit den im Ei enthaltenen Aminosäuren dem Muskelaufbau zugute. Probiert es mal aus! Wir essen z.B. am Wochenende gern pochierte Eier vor einer längeren Surf-Session im Wasser.

Eier helfen beim Muskelaufbau
Eier helfen Sportlern beim Muskelaufbau (Foto: StockSnap via Pixabay)

Pochierte Eier und die hohe Kunst der Zubereitung

So, kommen wir nun wieder zum gelben vom Ei. Denn darum drehen sich pochierte Eier im wahrsten Sinne des Wortes! Sie sind eine Leckerei und gehören in jedem hippen Frühstücks-Café auf die Menü-Karte. Meistens werden sie dort mit dem englischsprachigen Synonym als „Poached Eggs“ oder als „Eggs Benedict“ mit Sauce Hollandaise angeboten. Das erste Mal habe ich pochierte Eier in so einem In-Laden probiert. Sie lagen wie weiße Wölkchen auf frischem Brot und beim Aufschneiden quoll das flüssige Eigelb hervor. Genau so müssen sie sein! Weil es mir so gut schmeckte, versuchte ich die perfekten Poached Eggs auch in der heimischen Küche hinzubekommen. Und merkte: Das Ganze ist gar nicht so einfach.

Grundprinzip: Eier ins kochende Wasser aufschlagen

Rühreier sind das Anfänger-Level, Spiegeleier und gekochte Eier für Fortgeschrittene. Aber pochierte Eier sind die absolute Oberstufe unter den Eiergerichten! Das liegt an ihrer komplexen Art der Zubereitung: Das rohe Ei wird direkt in heißes Wasser geschlagen, wo es sich zum zarten Wölkchen formen soll. Klingt einfach, gelingt aber selten. Anfangs ist bei mir das rohe Ei im Wasser meistens in alle Richtungen geflüchtet und das Ergebnis war eine Eiersuppe anstelle eines perfekten Poached Egg. Mein Appetit war aber größer als die Verzweiflung, und so begann ich nach Tipps und Tricks zu recherchieren. Einige haben funktioniert, andere nicht. Hier kommt nun mein selbsterprobter DIY Guide für pochierte Eier.

Tipp 1: Die Eier müssen sehr frisch sein

Das wirklich allerwichtigste sind richtig, richtig frische Eier. Denn frisches Eiweiß gerinnt viel besser! Zum einen fließt das Ei beim Aufschlagen nicht sofort weg, zum anderen wird es im Topf beim Pochieren viel kompakter. Ich kaufe als Landkind immer frische Bio-Eier, denn nur so sind gute Haltungsbedingungen der Hühner (z.B. keine Käfige, viel Auslauf und Platz, Bio-Futter) gewährleistet. Am besten direkt vom Bauern oder aus dem Hofladen. Wenn nur der Supermarkt übrig bleibt, erkennt man sie am aufgedruckten Erzeuger-Code. Die erste Zahl ist die Haltungsform (0 = Bio-Ei), die folgenden Buchstaben das Länderkürzel (z.B. DE für Deutschland) und die folgenden Zahlen die Nummer vom Erzeugerbetrieb. Mit der App „Eier-Code“kann man sein Frühstücksei sogar bis zum Bauern zurückverfolgen.

Erzeuger-Code auf Eiern
Erzeuger-Code auf Eiern: Die „0“ deutet auf Bio hin (Foto: Fabrizio Bucella via Unsplash)

Doch wie stellt man fest, ob es sich um ein frisches Ei handelt? Erste Hinweise gibt das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Packung, das maximal 28 Tage nach dem Lege-Datum liegen darf. Für eine erste Einschätzung ganz hilfreich, denn für Poached Eggs sollten Eier maximal 6 Tage alt sein. Trotzdem ist ein Frischetest zu Hauseangebracht, bevor die Eier in den Topf kommen: Gib dazu das Ei in ein mit Wasser gefülltes Glas. Liegt es quer und am Boden, ist es frisch. Falls es sich hochkant aufstellt, hat sich bereits eine Luftblase in der Schale gebildet. Das Ei ist zwar z.B. hartgekocht noch genießbar, aber nicht für pochierte Eier geeignet. Und wenn das Ei sogar im Wasserglas schwimmt, ist es verdorben und muss weg!

Tipp 2: Das Wasser muss simmern und nicht mehr kochen

Pochierte Eier gelingen nur dann, wenn das Wasser die perfekte Temperatur hat. Gibt man sie in kochendes Wasser, werden sie sofort zerfließen anstelle zu gerinnen. Besser ist es daher, das Wasser aufzukochen und dann von der heißen Herdplatte zu nehmen. Es darf nicht mehr Sprudeln bzw. keine Bläschen mehr schlagen – dieser Zustand wird als „Simmern“ bezeichnet. Erst dann ist der Zeitpunkt gekommen, die rohen Eier zu Wasser zu lassen. Natürlich mit der richtigen Technik!

Simmerndes Wasser
Pochierte Eier kochen nicht, sondern simmern (Foto: music4life via Pixabay)

Tipp 3: Das rohe Ei muss sanft ins heiße Wasser gleiten

Im Internet findet man jede Menge Tricks, wie das rohe Ei nun am besten ins Wasser gleitet und dort unversehrt bleibt. Fast alle davon habe ich ausprobiert, doch nur die wenigsten haben funktioniert. Hier eine kleine Flop- und Top-Liste.

Essig, Strudel, Sieb: Was bei mir nicht funktioniert

Essig. Etwas Essig ins Wasser geben, damit das Ei schneller bindet. So sieht die Theorie aus. In der Realität schmecken die Eier aber immer leicht nach Essig. Und mit frischen Eiern und der korrekten Wassertemperatur braucht man den nicht.

Wasserstrudel. Mit einem Löffel wird das Wasser umgerührt, bis sich ein Strudel bildet. Dort lässt man das rohe Ei sachte hineingleiten. So bekam ich einen Eier-Strudel hin, doch leider kein pochiertes Ei. Vielleicht wegen mangelndem Fingerspitzengefühl?

Sieben. Man gibt ein rohes Ei in ein feines Sieb, seiht das lose Eiklar ab und taucht das Sieb kurz ins heiße Wasser, bis man das Ei sachte hinein rollen lässt. Nach dem ersten Versuch klebt aber soviel Eiweiß am Sieb, dass ohne einen Putzfimmel alle Folgeversuche scheiten.

Schüssel oder Folie: So gelingen pochierte Eier wirklich

Vorhang auf für den Meister Jamie Oliver. Von ihm habe ich mir schon manchen Küchentipp abgeschaut, und so auch bei pochierten Eiern. Er schlägt den Tipp mit dem Wasserstrudel vor, der bei mir versagt hat. Aber seine anderen beiden Varianten sind nahezu idiotensicher. Hier die einzelnen Schritte.

(1) Frische Eier parat legen.

(2) Wasser in einem Top zum Simmern bringen. Erst kochen, dann vom heißen Herd nehmen. Sind keine Bläschen mehr zu sehen, geht es los mit dem Pochieren.

(3a) Das rohe Ei in eine kleine Schüssel schlagen und damit sanft ins Wasser gleiten lassen. Etwa drei Minuten warten, dann das pochierte Ei mit einem großen Löffel herausheben. Fühlt es sich von der Konsistenz her ungefähr wie Mozzarella an, ist es fertig. Wem das zu riskant ist, der probiert erst einmal die folgende Variante.

(3b) Eine kleine Schüssel mit Frischhaltefolie auskleiden, die mit Olivenöl bestrichen wird. Nun das rohe Ei hineingeben, ein kleines Beutelchen machen und zudrehen. Das Beutelchen für etwa 3 Minuten ins Wasser geben. Aufschneiden, das pochierte Ei herausholen, fertig. Um Plastikmüllzu vermeiden, kann man auf Bio-Frischhaltefoliezurückgreifen!

Unsere liebsten Rezepte für pochierte Eier

Zu guter Letzt will ich dir noch meine liebsten Rezepte für pochierte Eier verraten. Alle basieren auf dem oben genannten Grundrezept und werden nur noch individuell verfeinert. Pro Person plant man ein bis zwei pochierte Eier ein, je nachdem wie groß der Hunger ist.

Klassische pochierte Eier mit Avocadocreme

Frisches Brot, ein vegetarischer Aufstrich (z.B. Avocado Creme) und darauf das pochierte Ei. Mehr braucht es nicht für ein ausgewogenes Frühstück!

Zutaten für 2 Personen
  • 2 – 4 pochierte Eier
  • frisches Brot, z.B. aus Sauerteig
  • Avocado-Creme: 2 Avocados, 1 Zitrone, Salz und Pfeffer
  • Cherrytomaten nach Belieben
Zubereitung der klassischen pochierten Eier mit Avocadocreme

Bereite die pochierten Eier wie oben angegeben zu. Stelle aus Avocado, Zitrone, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel eine Avocado-Cremeher. Rühre sie cremig und gib nach Belieben z.B. noch klein geschnittene Cherrytomaten dazu. Schmiere die Avocadocreme auf eine Scheibe frisches Brot und setze das pochierte Ei drauf. Würzen und fertig!

Pochiertes Ei
Mein pochiertes Ei vom letzten Wochenende

Dukkah Poached Eggs

Dukah ist eine orientalische Gewürzmischung, die herzhaften Gerichten wie z.B. pochierten Eiern den letzten Kick gibt. Das erste Mal habe ich Dukkah Poached Eggs im australischen Byron Bay genoßen. Mit etwas Geduld kann man Dukkah zu Hause selbst herstellen oder bereits als fertiges Gewürz kaufen. Hier die Variante zum Selbermachen. Ausgangsbasis ist das vorherige Rezept für klassische pochierte Eier mit Avocadocreme, das nur noch mit Dukkah gepimpt wird.

Zutaten für 2 Personen
  • 2 – 4 pochierte Eier
  • frisches Brot, z.B. aus Sauerteig
  • Avocado-Creme: 2 Avocados, 1 Zitrone, Salz und Pfeffer
  • Cherrytomaten nach Belieben
  • Dukkah (vgl. Kochbar): 1 EL Haselnüsse, 1 EL Cashews, 1 EL Sesam, 1 EL Pinienkerne, 1 EL Koriandersamen, 1 EL Kreuzkümmel, 1 TL Pfeffer, 1 TL Meersalz, 1 TL Paprikapulver
Zubereitung der Dukkah Poached Eggs

Bereite zuerst die Dukkah Mischung zu, indem du die zerkleinerten Nüsse und Gewürze in einer Pfanne ohne Öl kurz anröstest. Anschließend wird alles in einem Mörser mit dem Salz vermischt, feingestoßen und zur Seite gestellt. Bereite nun die pochierten Eier mit Avocado-Creme aus dem vorherigen Rezept zu. Streue ein bis zwei Löffel vom Dukkah darüber. Fertig!

Dukkah Poached Eggs
Dukkah Poached Eggs in einem Café im australischen Byron Bay

Eggs Benedict (Pochierte Eier mit Sauce Hollandaise)

Wir lieben gute Eggs Benny! Mit der Sauce Hollandaise sind sie sehr lecker, allerdings keine „leichten“ Poached Eggs. Dafür ein Gericht für besondere Anlässe, z.B. zum Oster-Brunchmit der Familie. Punkten wirst du vor allem dann, wenn die Sauce nicht aus der Packung kommt.

Zutaten für 2 Personen
  • 2 – 4 pochierte Eier
  • frisches Brot, z.B. aus Sauerteig
  • Sauce Hollandaise: 100-125g Butter, 2 Eigelb, ein Spritzer Zitrone, Salz und Pfeffer
  • ein paar Scheiben Bacon (alternativ: magerer Schinken oder Champignons)
  • frische Kräuter nach Belieben, z.B. Brunnenkresse
Zubereitung der Eggs Benedict

Bereite die Sauce Hollandaise aus Butter, Eigelb, Zitrone, Salz und Pfeffer im Wasserbad zu. Dabei wird eine kleinere Schüssel in einen Topf mit heißem Wasser gesetzt, und darin die Zutaten schaumig geschlagen. Eine genaue Anleitung kannst du z.B. bei Springlanenachlesen. Stelle die fertige Hollandaise zur Seite und brate den Bacon in einer Pfanne knusprig. Eine Alternative sind magerer Kochschinken(ohne Braten) oder Champignons, die in der Pfanne nur leicht in Olivenöl geschwenkt und gewürzt werden. Lege nun je ein pochiertes Eier auf eine Scheibe vom frischen Brot, gib ein paar Löffel Sauce Hollandaise drüber, und richte Bacon / Schinken / Champignons daneben an. Frische Kräuter nach Belieben darüber streuen – Fertig!

Die Varianten für pochierte Eier sind endlos – probiere es aus!

Falls du schnell alle drei Rezepttipps ausprobiert hast und Nachschub brauchst, steht Experimentieren nichts im Wege. Tolle Partner für Poached Eggs sind z.B. Kräuter in allen Variationen, grüner Spargel oder Blattspinat, und natürlich geräucherter Lachs. Auch beim Brot kann man variieren: Heute frisch, morgen getoastet, und übermorgen vielleicht ein Bagel. Egal welche Lieblingszutaten du hast – kauf sie frisch und in guter Qualität. Dann wird das pochierte Ei ein Fest!

***

Über die Autorin: Heidi liebt Kaffee, vor allen in Kombination mit einen gesunden Frühstück. Wenn Sie gerade keine Beiträge auf Happy Coffee schreibt, berichtet die Weltenbummlerin auf ihrem Blog meerdavon.com über Ihre Reisen.


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