Es geht wieder los: die Tage werden kürzer und morgens wenn man sich aus dem Bett quält ist meist noch nichtmal die Sonne aufgegangen. Auch wenn wir es vielleicht noch nicht wahrhaben wollen – der Sommer ist vorbei und der Herbst in vollem Gange. Während diese Jahreszeit durchaus ihre Anhänger hat (bunte Blätter! Kürbissuppe! DVD-Abende!) trauern viele der Sommerzeit hinterher. Man vermisst laue Sommernächte, dass sich das ganze Leben draußen abspielt und die gute Laune, die man einfach so automatisch hatte. Schließlich ist erwiesen, dass Sonnenlicht, solange es in Maßen genossen wird, stimmungsaufhellend wirkt.

Ist die Herbstdepression also unausweichlich? Mitnichten sagen Ernährungswissenschaftler. „Mood Food“ ist das Zauberwort. Dabei handelt es sich um bestimmte Lebensmittel, die für gute Laune sorgen. Denn: Essen ist mehr als pure Nahrungsaufnahme, sondern kann bei richtiger Anwendung sogar dafür sorgen, dass die Sonne länger im Herzen bleibt. Beispiele gefällig? Bei Liebeskummer hilft Schokolade, zum Jubiläum gibt es ein Fünf-Gänge-Menü und beim romantischen Candle-Light-Dinner bestellt man Austern. Je nach Anlass oder Situation kann essen trösten, belohnen, ablenken, beruhigen oder anregen.

Studien ergeben, dass 72 Prozent aller Menschen in depressiven Phasen Lust auf Schokolade und andere Süßigkeiten haben und 26 Prozent in solchen Fällen Mahlzeiten, wie Steak, Fisch und Gemüse bevorzugen.

Erlernt: Süßigkeiten als Belohnung

Das Verarbeiten von Gefühlen durchs Essen wird bereits in frühester Kindheit angelernt. Nicht wenige Eltern bringen ihren Kindern bei, dass sie Süßes als Belohnung für gute Noten oder Aufräumen bekommen bzw. als Trost, wenn die Kleinen mal hingefallen sind. Dabei beeinflussen chemische Vorgänge im Gehirn, was wir in bestimmten Stimmungen essen wollen. Obwohl es viel ernährungswissenschaftliche Forschung gibt, sind noch nicht alle Fragen gelöst und Mediziner, Psychologen und Neurobiologen sind den genauen Wirkungsmechanismen und Zusammenhängen nach wie vor noch auf der Spur.

Schoko als Seelentröster

Der Botenstoff Serotonin ist bekanntermaßen für Glücksgefühle verantwortlich. Damit er ausreichend produziert wird, muss der Körper zuerst genügend Tryptophan aufnehmen. Tryptophan ist „essentiell“, das heißt, dass er nicht vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und deswegen über die Nahrung aufgenommen werden muss. Damit Tryptophan im Gehirn aufgenommen werden kann, sind zudem Kohlenhydrate notwendig.

Die Beliebtheit von Schokolade erklärt sich also von selbst, wenn man bedenkt, dass der Serotoninspiegel bei einer Kombination aus Kohlenhydraten, Zucker und Fett am schnellsten ansteigt. Doch Schokolade als Seelentröster hat auch seine Schattenseiten, denn wenn das Gewicht steigt, ist die gute Laune gleich wieder vorbei. Und leider, leider kann die Menschheit zwar zum Mond fliegen und Lebewesen klonen, die kalorienfreie Schokolade hat aber noch keiner erfunden.

Die Beeinflussung der Stimmungen ist schon durch einzelne Mahlzeiten möglich, der beste Weg zu einer stabilen Gefühlslage aber führt über eine ausgewogene und systematische Ernährung. Das klingt vielleicht nach Arbeit, ist aber gar nicht so aufwändig. Im Endeffekt muss man sich nur abwechslungsreich und gesund ernähren. Ein paar Wochen sollte man sich am Riemen reißen, dann wird die neue Ernährungsweise schon zur Gewohnheit.

Man sollte aber aufpassen: Essen kann zwar ein Helfer gegen Stress und Stimmungsschwankungen sein, bei Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen muss hingegen ein Experte, Arzt oder Psychologe zu Rate gezogen werden.

Mies drauf? – Iss’ doch einfach ein paar Datteln!

Aus derselben Richtung kommt der Begriff „Mood Food“, also Essen das glücklich macht. Was das ist, ist nicht nur bei jedem individuell, sondern hängt auch von der Situation ab und kann sich ändern. Thomas Ellrott, Arzt und Psychologe am Institut für Ernährungspsychologie an der Universität Göttingen, ist zum Beispiel nach der schlechten Erfahrung mit seinem früheren Mood Food auf eine reine Vollmilchschokolade umgestiegen – die aber von einer bestimmten Schweizer Marke sein muss.

„Nur die enthält Maisextrakt und hat den schönen malzigen Geschmack, der mich an meine Kindheit erinnert.“

Die Biologin und Autorin eines Ratgebers für Glücksnahrung Andrea Flemmer hat hingegen immer getrocknete Datteln zu Hause:

„Wenn ich die an einem schlechten Tag esse, geht es mir hinterher besser.“

Mood Food: Chili für Glücksgefühle

Die scharfen Dinger haben es in sich: Chilis enthalten den Stoff Capsaicin. Er reizt die Nerven im Mund, was als Brennen oder Schmerz wahrgenommen wird. Um diesem Schmerzgefühl entgegen zu wirken, schüttet das Gehirn Endorphine aus. Diese Glückshormone wiederum wirken auf uns entspannend und fördern eine positive Stimmung.

Ingwer macht happy

Ingwer ist eine vielseitig verwendbare Heilpflanze. In der gelben Wurzel steckt ihre ganze Kraft und die entfaltet sich genauso wie beim Chili. Die natürliche Schärfe des Ingwers wird vom Inhaltsstoff Gingerol hervorgerufen. Die Schärfe des Gingerols registriert das Gehirn als Schmerz und schüttet Glückshormone aus.

Beeren: gute Helfer gegen Stress

Beerenfrüchte sind wertvolle Magnesiumlieferanten. Magnesium braucht der Körper für die Übertragung von Reizen während der Muskelkontraktion, aber auch für eine gute Stimmung und eine sicheres Selbstwertgefühl ist Magnesium ungemein wichtig. Magnesium hemmt zum einen die Freisetzung der „Stress-Hormone“ Adrenalin und Noradrenalin und man ist gelassen und in Stress-Phasen effektiv unterstützt. Ein Magnesiummangel kann zum anderen ursächlich für Angstschübe sein.

Vanille fördert die Serotoninausschüttung

Es wird vermutet, dass der Verzehr von Vanille die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn begünstigt. Das funktioniert aber nicht mit künstlich hergestelltem Vanillin und daher sollte man beim Backen oder Kochen auf echtes Vanillemark oder Vanillepulver zurückgreifen.

Fisch gegen Depressionen?

Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren im Fisch helfen bei Herz-Kreislauf-Krankheiten und entfalten eine lindernde Wirkung bei Depressionen. Besonders die fetten Seefische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Daher lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Fische aus zertifizierter Aquakultur oder kontrolliertem Fang stammen.

Das Mood Food Stichwort: Serotonin

Der Neurotransmitter Serotonin wird nicht umsonst als körpereigenes „Glückshormon“ bezeichnet, denn er wird im Gehirn produziert und ist für unsere gute Stimmung maßgeblich. Da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann, kann es nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Daher muss die Serotoninbildung gefördert werden, indem man die Vorstufe Tryptophan über die Nahrung zu sich nimmt. Tryptophan kann nämlich die Blut-Hirn-Schranke durchqueren und sodann im Gehirn zu Serotonin verstoffwechselt werden.

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Über die Autorin: Sandra hat Publizistik- und Kommunikationswissenschaften studiert. Sie lebt und arbeitet in Berlin. Ihre Leidenschaften sind Nachhaltigkeit, sowie die Unterstützung der nachhaltigen Fischräucherei ihres Bruders. Die passionierte Teetrinkerin ist seit Happy Coffee auch zu einem Kaffee-Fan geworden.


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