Gesunde Lebensmittel: Küchenzutaten, die gut tun und schmecken - Happy Coffee

Klar, gesund ernähren wollen wir uns doch alle. Und spätestens seit Trends wie Paleo und Clean Eating wissen wir, dass unser Essen möglichst unverarbeitet - also naturbelassen und frei von Zusatzstoffen sein sollte. Doch bestimmte gesunde Lebensmittel sind so förderlich für Körper und Geist, dass sie besonders häufig auf dem Speiseplan stehen sollten. Welche das sind - verraten wir dir hier!

Günstig, praktisch, gut: Gesunde Lebensmittel 

Pünktlich zum Jahresanfang kann man mit regelrechter Zuverlässigkeit damit rechnen, dass die sogenannten Superfoods wieder einmal in aller Munde sind. Denn sie sollen eine besonders gute Wirkung auf den menschlichen Organismus haben und eignen sich daher perfekt als "Futter" zum Erfüllen der alljährlichen Schlank- und Gesundheitsvorsätze. Oder doch nicht?

Ja, Superfoods sind wirklich toll und können unsere Ernährung bereichern. Allerdings ist das Modewort nicht trennscharf und könnte theoretisch auf jedem Lebensmittel stehen. Außerdem sind Exoten wie Chlorella, Spirulina, Maca & Co. recht preisintensiv und schmecken - für sich allein - nicht unbedingt lecker. Gute Nachricht: Es geht auch günstiger und praktischer! Manches gesunde Lebensmittel steht wahrscheinlich schon ewig auf deiner Einkaufsliste. Und hat ebenfalls einen hohen Anteil an Vitaminen, Ballaststoffen, Phytonährstoffen oder Antioxidantien - ohne "Superfood" zu heißen.

Gesunde Lebensmittel: Unsere Top 9 in der Küche

Laut ihrer Befürworter können gesunde Lebensmittel die Stimmung heben, den Stoffwechsel ankurbeln, Krankheiten vorbeugen oder gar den Alterungsprozess verlangsamen. Daher passen sie durchaus auch in die Kategorie der Superfoods - ohne speziell dafür entwickelt worden zu sein. Und ist es nicht schön, mit den richtigen Zutaten einfach normal, lecker und dennoch super gesund kochen zu können? 

Darum liefern wir dir nun eine Übersicht für gesunde Lebensmittel, die von Experten immer wieder empfohlen werden. Denn eines ist doch klar: Mit einer vitaminreicheren, frischen Ernährungsweise kann jederzeit begonnen werden – und sie muss noch nicht einmal umständlich sein.

1. Heidelbeeren: Der Entzündungshemmer

Ein „Superfood“ muss weder exotisch noch besonders teuer sein - das beweist die Heidelbeere, auch als Blaubeere bekannt. Die kleinen, runden und dunkelblauen Beeren wachsen wild in heimischen Kiefern- und Laubwäldern. Weil die Sträucher bodennah wachsen, dienen Heidelbeeren als bevorzugte Nahrung für zum Beispiel Füchse oder Auerhühner. Und was für die Waldtiere gut ist, das kann für den Menschen nicht schlecht sein - oder?

In diesem Falle absolut richtig. Blaubeeren sind vollgepackt mit Antioxidanzien, Phytoflavinoiden, Kalium und Vitamin C. Damit machen sie unser Immunsystem fit, schützen vor freien Radikalen und verzögern die Zellalterung. Die Wunderbeere soll außerdem das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs senken sowie entzündungshemmend wirken. Da nicht auskurierte Entzündungen als Ursache für viele chronische Erkrankungen gelten, werden die positiven Eigenschaften der Heidelbeeren als sehr wertvoll im Zuge der Krankheitsprävention bewertet. Eine Handvoll Blaubeeren ist bereits eine ausreichende Tagesdosis - wobei es übrigens kaum einen Unterschied macht, ob man sie frisch oder eingefroren kauft. Auf eines sollte man allerdings achten: Je dunkler die Beere, desto wertvoller die Inhaltsstoffe.

Gesunde Lebensmittel - Heidelbeeren

Wer zum Sammeln wilder Heidelbeeren keine Muse hat, kann das gesunde Lebensmittel natürlich auch im Handel kaufen. Nicht wundern: Kultur-Heidelbeeren sind etwas größer als ihre wilden Verwandten, da es sich um Nachkommen der amerikanischen Heidelbeere handelt. Übrigens sind auch andere Beeren (z.B. Himbeere, Brombeeren, Johannisbeeren) echte Nährstoffbomben. Greif also hier öfters zu, um z.B. dein morgendliches Müsli zu verfeinern oder Obstsalate aufzupeppen.

2. Fisch, Samen & Nüsse: Wertvolle Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren sind eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen Herzkrankheiten, beugen Arthritis vor und können laut diverser Studien - genauso wie Kaffee - die Gehirnleistung anregen und selbst gegen Demenz und Alzheimer helfen. Es gibt sogar einige Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und der Minderung von Depressionen aufzeigen. Jene zum Großteil ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper selbst nicht herstellen - doch sie sind essenziell für Stoffwechselprozesse wie z.B. die Regulierung des Cholesterinspiegels und der Bildung von Fettdepots.

Man nimmt Omega-3-Fettsäuren mit dem Verzehr von Algen oder fettreichem Fisch zu sich, wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele. Er sollte idealerweise aus einer nachhaltigen Aquakultur oder kontrolliertem Wildfang stammen. In diesem Artikel haben wir zusammengefasst, bei welchen Fischarten man zum Schutz vor Ausrottung auf zertifizierte Aquakultur zurückgreifen sollte und welche Fische noch mit gutem Gewissen als Wildfang zu genießen sind.

Gesunde Lebensmittel - Lachs

Du magst Fisch nicht so gern? Kein Problem! Samen und Nüsse wie Walnüsse, Leinsamen und Chia-Samen sind gesunde Lebensmittel, die ebenfalls in hohem Maße Omega-3-Fettsäuren enthalten. Chia-Samen haben darüber hinaus Vorteil, ein besonders ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren (1:3 bis 1:5) zu haben. Denn beide müssen im Gleichgewicht sein: Im gesunden Maße regulieren Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Schwein, Rind, Huhn und Eiern) Heilungsprozesse; im Übermaß können sie zu unerwünschten Entzündungen, Zellveränderungen und Fettleibigkeit führen. Wer also viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt, hat ebenfalls einen höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren!

3. Grünkohl, Quinoa & Co. für Ballaststoffe

Seit Kindheitstagen wurde uns eingetrichtert: Ballaststoffe sind wichtig! Wie passt so ein so alter Hut zur Debatte um gesunde Lebensmittel? Ganz einfach: Weil wir oft vergessen, wo wir unsere Ballaststoffe herbekommen. Sofern wir uns vollwertig ernähren, nehmen wir mit Vollkorn, Bohnen und Gemüse eigentlich die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen zu uns. Leider greifen wir oft zur bequemen Lösung: Saft aus dem Tetrapack statt Obst, überzuckerte Frühstücks-Cerealien statt Haferflocken, Weizentoast statt Vollkornbrot. Doch es geht auch anders! Zum Beispiel mit Clean Eating - einem Ernährungstrend, der uns weg von verarbeiteten Industrieprodukten und hin zu natürlichen, ballaststoffreichen und zuckerfreien Lebensmitteln führt.

Besonders angesagt als ballaststoffreiches Superfood ist momentan übrigens der gute alte Grünkohl. Was Großmutter früher schon gerne in den Eintopf gepackt und im hohen Norden mit Pinkel (Kochwurst und Kassler) serviert hat, erlebt in den letzten Jahre ein wahrhaftiges Comeback. Vor allem in den USA boomt Grünkohl als „Kale“ und steckt überall drin: Im grünen Smoothie, im Salat und sogar in Chips. Grünkohl hat eine extrem hohe Dichte an Nährstoffen, Eisen und soviel Protein, dass es Vegetariern das tierische Eiweiß ersetzen kann - und sogar beim Annehmen hilft. Damit die wertvollen Pflanzenstoffe nicht vernichtet wertet, genießt man "Kale" am besten roh oder sanft gedünstet. 

Gesunde Lebensmittel - Grünkohl

Ebenfalls total in sind ballaststoffreiche Pseudo-Getreide wie Quinoa oder Amaranth. Vieles haben sie mit echtem Getreide gemeinsam, zählen aber zu einer anderen botanischen Gruppe und sind eine glutenfreie Alternative für Menschen mit Zöliakie. So ist Quinoa in Lateinamerika eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel und hierzulande bei Vegetariern und Veganern beliebt. Denn die Inhaltsstoffe wie Lysin (repariert Bindegewebe) und Tryptophan (Gute-Laune-Macher) können sich sehen lassen. Egal ob herzhaft oder süß: Quinoa macht als Beilage zum Gemüse und körniger Salat eine genauso gute Figur wie als Porridge zum Frühstück oder beim Backen. Amaranth galt als Wunderkorn der Inka und hat weniger Kohlenhydrate als echtes Getreide, dafür mehr essenzielle Fettsäuren. Die Eiweissbombe kann sowohl süß als auch pikant zubereitet werden – besonders beliebt ist gepopptes Amaranth als Beigabe zum Müsli.

4. Ingwer und Kurkuma: Universelle Heilpflanzen 

Ingwer und Kurkuma sind gesunde Lebensmittel, die aus unserer Küche nicht mehr wegzudenken sind. Denn wir stehen nicht nur auf den scharfen Geschmack im Tee, in Suppen oder asiatischen Gerichten, sondern natürlich auch auf die Wirkung der beiden Knollengewächse. Ingwer trägt völlig zu Recht den Status als Heilpflanze. So ist er mit seiner antibakteriellen Wirkung z.B. ein Hausmittel gegen Erkältungen, kurbelt ordentlich die Verdauung an und wirkt wie ein natürliches Schmerzmittel. Außerdem wird aktuell sogar erforscht, welchen Nutzen die Scharfstoffe im Ingwer in der Krebstherapie haben können.

Noch etwas moderner als Ingwer ist Kurkuma, auch als Gelbwurz oder Tumeric bekannt. Beim Aufschneiden offenbart die Knolle eine leuchtend-orange Farbe, die - Achtung - stark auf die Hände abfärben kann. Doch die Wirkung ist es wert: Kurkuma ist eine Heilpflanze in der Tradition von der Gesundheitslehre Ayurveda und ist für seine Detox-Wirkung bekannt. Neben Entgiftungsprozessen kurbelt Kurkuma aber auch das Herz-Kreislauf-System an und wird genauso wie Ingwer für die Krebstherapie erforscht. Besonders beliebt ist Kurkuma als Zutat in der Goldenen Milch - einem Trend-Drink, den du unbedingt einmal ausprobieren solltest.

Gesunde Lebensmittel - Ingwer

5. Grüner Tee: Der asiatische Jungbrunnen

Oh ja, grüner Tee ist ein wahrer Zaubertrank! Nicht ohne Grund werden die Menschen in Japan - einem der Länder mit dem höchsten Konsum von grünem Tee in der Welt - besonders alt. Das kann doch kein Zufall sein... Und das ist es auch nicht. Für manchen Ernährungswissenschaftler ist der mit Antioxidanzien vollgepackte grüne Tee das gesündeste Getränk der Welt! Denn Polyphenole wie Epigallocatechingallat (EGCG), Vitamin C und E sowie Provitamin A senken den Cholesterinspiegel und tragen zur Entgiftung des Körpers bei, indem z.B. die Leberfunktion geboostet wird. Außerdem wirken die Antioxidanzien als Fänger freier Radikale, was z.B. gegen Sonnenbrand und vorzeitige Zell- und Hautalterung hilft. Grüntee-Liebhaber können sich ebenfalls über straffes Bindegewebe, volles Haar und ein top-fittes Immunsystem freuen. Grüner Tee ist also ein Jungbrunnen!

Selbst beim Abnehmen greifen viele zu grünem Tee. Denn er entwässert, unterstützt die Leber beim Fettabbau und enthält Wirkstoffe, die den Muskelaufbau fördern. Obendrein bekämpft grüner Tee im Mund Bakterien, die für Karies, Plaque und Mundgeruch sorgen. Übrigens: Dass Kaffee Mundgeruch auslöst, ist ein Vorurteil - mit dem wir hier aufräumen. Doch zurück zum grünen Tee: Momentan laufen Forschungsstudien, wie er das Wachstum von Krebszellen hemmen kann.

Gesunde Lebensmittel - Grüner Tee

Grünen Tee kommt zu Großteil aus China, aber auch aus Japan, Vietnam und Indonesien. Es gibt viele verschiedene Arten, wobei manche milder und manche stärker schmecken. Eines haben sie gemeinsam: Im Gegensatz zu anderen Teesorten bleiben die Blätter grün, weil die Fermentation fast gänzlich unterbunden wird. Beim Kauf sollte auf Dinge wie Qualität, Sortenreinheit, Frische und schonende Verarbeitung geachtet werden. Bei der Zubereitung gilt: Das Wasser darf beim Aufguss nicht mehr kochen, um alle positiven Eigenschaften des grünen Tees genießen zu können. Daher empfiehlt es sich, beim Aufbrühen 60 Grad Celsius nicht zu überschreiten.

6. Mandeln: Supernüsse mit vielen Nährstoffen

Hast du früher zu denjenigen gehört, die sich im Studentenfutter - der Snackmischung aus Nüssen, Rosinen und anderen Trockenfrüchten - immer auf die Mandeln gestürzt haben? Sehr weise! Denn auf fast jeder Liste über gesunde Lebensmittel stehen sie mit drauf. Von allen Nüssen, die du zu dir nehmen kannst, weisen Mandeln pro Kalorie die höchste Nährstoffdichte (z.B. Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Vitamin B und E, Magnesium und Phosphor) auf. Darum reicht für den täglichen Bedarf eine Handvoll auch völlig aus und macht bereits sehr satt. Der perfekte Nachmittagssnack!

Übrigens steckt das nussige Steinobst nicht ohne Grund im Studentenfutter. Ein paar Mandeln führen dem Körper sofort Energie zu, regen die grauen Zellen an und regulieren als basisches Lebensmittel die Darmflora. Wichtig ist nur, sie gut zu kauen (um alle Nährstoffe aufzunehmen) und die Finger von verarbeiteten Kalorienbomben wie gebrannten Mandeln zu lassen. Wir verwenden übrigens gern als natürliches Mandelmus für unsere Acai-Smoothie-Bowls, um sie schön cremig und geschmeidig zu bekommen.

Gesunde Lebensmittel - Mandeln

7. Avocado: Die gesunde Fettbombe

Morgens ein schöner Avocado-Toast zum Frühstück, mittags auf dem Salat und abends in der Guacamole. Die grüne Frucht ist wirklich vielseitig einsatzbar und passt zum Thema gesunde Lebensmittel wie der Salat in die Schüssel. Denn obwohl die Avocado eine echte Fettbombe ist, so enthält sie fast nur die wertvollen ungesättigten Fettsäuren in Form von Ölen. Diese tragen zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei, da das schädliche LDL-Cholesterin gesenkt wird. Menschen, die gern und viel Avocados essen, neigen viel weniger zum metabolischen Syndrom: Sie sind schlanker, haben einen besseren Fettstoffwechsel, normaleren Blutdruck und niedrigeren Blutzucker. Sie sind damit weniger anfällig für häufige Volkskrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Doch die Avocado noch viel mehr. Wusstest du zum Beispiel, dass sie enorm viel Folsäure enthält und für Schwangere daher besonders gesund ist? Durch B-Vitamine das Gedächtnis anregt und ein Stresskiller ist? Mit einem enormen Anteil an Potassium - einem Mineralstoff an denen es vielen von uns mangelt -  einen zu hohen Blutdruck senkt? Und durch die Antioxidanzien Lutein and Zeaxanthin für ein besseres Sehvermögen sorgt? Man macht mit dem grünen "Dickerchen" also nix falsch, und schmecken tut es auch! In grünen Smoothies und anderen pflanzlichen Gerichten ist Avocado übrigens immer eine gute Idee, da viele fettlösliche Vitamine aus Obst und Gemüse so viel besser vom Körper aufgenommen werden können.

Gesunde Lebensmittel - Avocado

8. Granatapfel: Volle Kernpower

Zugegeben, es gibt gesunde Lebensmittel die sich leichter vorbereiten lassen als ein Granatapfel. Denn man muss sich der widerspenstigen Schale mit all ihren Gerbstoffen erst einmal entledigen, ohne dabei in der Küche und auf der Kleidung blutrote Fruchtflecken zu hinterlassen. Unser Tipp: Fülle eine Schüssel mit Wasser, in der du die Frucht zerschneidest und anschließend peelst. So gibt's keine Flecken und du kannst die Kerne easy abschöpfen. Schon offenbart sich die geballte Kernpower! Denn die Vielfalt an Antioxidanzien, Vitaminen und Mineralstoffen eines Granatapfels ist nahezu unübertroffen - vielleicht galt er deshalb schon früher als Symbol  der Unsterblichkeit und Speise der Götter. 

Und was kann der Granatapfel nun, außer gut schmecken? Nun, er regt zum Beispiel die Verdauung an, stärkt das Immunsystem und verjüngt unsere Zellen. Forscher gegen außerdem den Vermutungen nach, dass Granatäpfel dank pflanzlicher Hormone bei Wechseljahrbeschwerden helfen soll und aufgrund der geförderten Durchblutung die Herzkranzgefäße elastisch hält. Es gibt zudem erste Hinweise aus experimentellen Versuchen, dass die "Granate" sich in der Therapie von Prostatakrebs als nützlich erweisen kann.

Gesunde Lebensmittel - Granatapfel

9. Dunkle Schokolade: Der Glücksgarant

Die beste Nachricht zum Schluss: Schokolade darf durchaus auf die Liste für gesunde Lebensmittel! Denn, wie wir bereits berichtet haben: Die Kakaobohne - als die Grundzutat von Schokolade - macht gute Laune und tut Körper und Seele dank vieler Nährstoffe echt gut! Allerdings kann man die positiven Wirkungen nur möglichst dunkler Schokolade zuweisen, die also einen Kakaoanteil von mindestens 70% hat. Milchschokolade und weiße Schokolade - die eigentlich gar keinen Kakao, sondern nur Kakaobutter enthält - fällt also weg.

Echte dunkle, bittere Schokolade ist hingegen voll an Antioxidanzien! Genauso wie grüner Tee enthält sie Catechine, die den Stoffwechsel anregen. Studien ergaben, dass Menschen die täglich ein wenig Schokolade essen, oftmals ein paar Kilo weniger wiegen als Schoko-Abstinenzler. Außerdem reguliert dunkle Schokolade unseren Blutzucker, was vor allem bei Diabetes nützlich ist und Heißhungerattacken unterbindet. Übrigens ist es keine Kinderweisheit, dass Schokolade glücklich macht - das stimmt tatsächlich! Denn nur ein paar Stücke dunkle Schoko (max. 50g) reduzieren das schädliche Stresshormon Cortisol und hellen nachweislich unsere Stimmung auf.

Gesunde Lebensmittel - Schokolade

Natürlich gilt für Schokolade - wie für andere gesunde Lebensmittel - auch, dass Genuss in Maßen am besten ist. Denn obwohl dunkle Schokolade viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, kann sie bei übermäßigem Verzehr genauso zu Übergewicht führen wie ihr hellerer Gegenpart.

Gesunde Lebensmittel: Was ist mit Soja?!

Manchmal wundern wir uns, was gesunde Lebensmittel sind: Teilweise zählen einige (wie Schokolade) dazu, die uns vielleicht überraschen. Andererseits sind ehemalige Dauerbrenner mittlerweile wieder gestrichen. So ein Kandidat ist beispielsweise Soja. Das umstrittene Superfood soll z.B. in der Form von Tofu, Sojamilch oder Edamame bei einer fleischlosen Ernährung für die ausreichende Proteinzufuhr sorgen und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Doch das kann, wie wir wissen, unser heimischer Grünkohl auch - und zwar ohne dass für seinen Anbau ganze Regenwälder abgeholzt werden müssen. Genau das ist bei Soja der Fall, das nicht selten aus genmanipulierten Pflanzen gewonnen wird.

Gesunde Lebensmittel - Soja

Noch dazu kann Soja uns bei übermäßigem Genuss mehr schaden als nutzen. Erstens: Die enthaltene Phytinsäure hindert den Körper daran, wichtige Mineralstoffe (z.B. Eisen, Magnesium) aufzunehmen. Nur wenn Soja längere Zeit keimt, fermentiert oder gärt - wie bei asiatischen Sojaprodukten (z.B. Natto, Tempeh, Miso) der Fall - wird Phytin vor dem Verzehr ausreichend zersetzt. Doch das trifft auf den klassischen Tofu & Co. nicht zu. Zweitens: Soja enthält zu über 90% Omega-6-Fettsäuren. Wie wir wissen, müssten sie mit genug Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen werden - sonst drohen Fettleibigkeit, Entzündungen und Zellveränderungen. Drittens: Bei einer Veranlagung zu Brustkrebs sollte ein zu großer Sojakonsum vermieden werden - denn die pflanzlichen Östrogene lassen Tumore schneller wachsen. Wer den "Mythos Soja" noch mehr entzaubern will, kann hier weiterlesen.

Gesunde Lebensmittel: Ausprobieren und inspirieren lassen

Wir haben dir gesunde Lebensmittel vorgestellt, die absolute Dauerbrenner sind. Probiere sie doch einfach mal aus und integriere sie öfters in deinen Speiseplan. Natürlich war unsere Auswahl sehr klein. Falls du dich für eine ausgewogene und gesunde Ernährung interessierst, findest du z.B. in "Die 50 besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit" oder im "Kursbuch gesunde Ernährung" noch viele weitere Tipps - und vor allem leckere Rezepte. 

***

Über die Autorin: Heidi liebt Kaffee, vor allen in Kombination mit einen gesunden Frühstück. Wenn Sie gerade keine Beiträge auf Happy Coffee schreibt, berichtet die Weltenbummlerin auf ihrem Blog meerdavon.com über ihre Reisen.


Schreiben Sie einen Kommentar

Kommentare werden vor der Veröffentlichung genehmigt.


Vollständigen Artikel anzeigen

Superfoods Guide
Superfoods: Was beliebte Lebensmittel mit Superkräften wirklich können

Acai, Chlorella, Maca, Moringa & Co: Superfoods haben teils beeindruckende Wirkungen. Wir stellen hier die beliebtesten genauer vor.

Vollständigen Artikel anzeigen
Clean Eating
Clean Eating: Alles über die gesunde Ernährung ohne Zucker und Zusatzstoffe

Clean Eating steht für natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. Lies hier, wieso dieser Ernährungsstil bunt ist und dein Leben verändern wird!
Vollständigen Artikel anzeigen
Grüner Tee
Wie dir grüner Tee beim Abnehmen hilft

Grüner Tee wird weltweit ein immer beliebteres Getränk, nicht zuletzt wegen seiner vielen positiven Wirkungen auf Körper und Geist. Grüner Tee ist längst nicht mehr nur im Teefachgschäft erhältlich. Ob…

Vollständigen Artikel anzeigen

Kostenloser Brühguide + 10% Rabatt