Gesunde Ernährung … Was bedeutet das überhaupt? In der heutigen Zeit gibt es dazu mindestens genau so viele Meinungen wie Ernährungsstile. Vegetarisch, vegan, Allesesser, Paleo, makrobiotisch, clean. Rohkost, glutenfrei, fettarm, kohlenhydratearm… Es gibt nichts, was nicht schon einmal irgend jemand als gute bzw. gesunde Ernährung preisen würde. Was es gut essen also bedeutet, kann nicht immer ohne Gegenargumente geklärt werden.

Gute Ernährung gehört zweifelsohne zu den schönen Dingen des Lebens. Wer sich gut ernährt, der tut etwas für sich und seine Lebensqualität. Ernährungsexperten setzen Ernährung meistens mit gesunder Ernährung gleich. Nach den vielen Lebensmittelskandalen wie BSE, Genmanipulation, Gammelfleisch, hormon- und antibiotikabelastetem Essen gewinnt eine gute, gesunde Ernährung immer mehr an Bedeutung. Und ist in der Umsetzung gar nicht so schwer!

Gute Ernährung = Gesunde Ernährung?

Allein schon sprachlich liegt der Teufel im Detail: „Gut genährt“ ist oftmals ein Euphemismus für leicht übergewichtig. Hingegen bedeutet „gut ernährt“ schlicht und ergreifend, dass keine mangelhafte Ernährung vorliegt. Indem wir dem Körper über die Ernährung alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralien zuführen, is(s)t der Mensch gesund und frisch. Das deutet darauf hin, dass man gute und gesunde Ernährung durchaus gleichsetzen kann.

Wie gesunde Ernährung aussieht

Abgesehen von den Verfechtern bestimmter, regulierter Ernährungsweisen ist gesunde Ernährung als eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost zu verstehen. Dafür ist es empfehlenswert, mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel zu verwenden und lediglich geringe Mengen an Fett, Salz und Zucker. Gerade in Fertig- und Convenience-Produkten ist immer noch viel zu viel Salz und Zucker enthalten. Deshalb sollte man darauf achten, möglichst den Großteil seiner täglichen Ernährung selbst aus frischen Zutaten zuzubereiten.

Und dabei nicht vergessen: Trinken! Viel Flüssigkeit ist für eine gute Ernährung unbedingt notwendig. 1,5 Liter am Tag sind das absolute Minimum, es sollten jedoch weit mehr sein! Unter Flüssigkeiten versteht man z.B. Leitungswasser, Tees, Säfte und ähnliche Drinks, die den Körper hydrieren. Kaffee, alkoholische Getränke und gesüßte Limonaden gehören leider nicht dazu. Allerdings gibt es dazu auch alternative Meinungen. Alternative Studien rechnen Kaffee sehr wohl zu den echten Flüssigkeitslieferanten und die Wissenschaft ist sich einig, dass Kaffee gesünder ist als gedacht. In vielerlei Hinsicht!

Die Formel für gesunde Ernährung ist einfach: Frisch, vielseitig und abwechslungsreich. So bekommt dein Körper alle lebensnotwendige Nährstoffe und du fühlst dich einfach gut!

Wer sich also mit Genuss abwechslungsreich ernährt und darüber das Trinken nicht vergisst, der ist einer gesunden Ernährung schon recht nah!

Dein Körper braucht vielseitigen Treibstoff

Auch Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) plädiert für eine gesunde Ernährung nach der oben genannten Formel. Doch warum muss sie überhaupt vielseitig sein? Der Grund dafür ist banal: Kein einziges Lebensmittel enthält alle notwendigen Nährstoffe. Nur durch eine Kombination aus unterschiedlichen Lebensmitteln kann man den Nährstoffbedarf decken und eine gesunde Ernährung sicherstellen. Schemata wie die Ernährungspyramide (siehe unten) oder der Ernährungskreis helfen, das richtige Verhältnis zu finden.Die Ernährungspyramide

Foto „food3“ by bigbrand . used under license CC BY 2.0 (foto filter used)

Pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse kommt dabei die größte Bedeutung zu. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Nüsse und Kerne enthalten Proteine, die wir dringend für das Herz-Kreislauf-System und die Zellgesundheit benötigen.

Hochwertiges Protein sowie weitere wichtige Vitamine und Mineralien erhält der Körper insbesondere aus tierischen Lebensmitteln.Fleisch, Fisch und Milchprodukte solltenaber in kleineren Mengen und möglichst fettarm verzehrt werden. Sparsam zu dosieren sind auch Fette und Öle. Innerhalb dieser Gruppe kommt den pflanzlichen Produkten wegen ihrer wertvollen Omega-3-Fettsäuren wiederum eine besondere physiologische Bedeutung zu.

Süßigkeiten, salziger Knabberkram sowie zucker- und alkoholhaltige Getränke zählen zu den Genußmitteln. Sie sollten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nur maßvoll konsumiert werden.

Gesunde Ernährung und ihre Stolperfallen

Wie bereits angedeutet: Gesunde Ernährung gibt dem Organismus, was er braucht. Es ist also eine Ernährungsweise, mit der man gesund wird und idealerweise auf Dauer gesund bleibt. Hierfür sind Disziplin und die nötigen Informationen über Lebensmittel die Voraussetzung.

Manchmal meinen wir nur, uns gesund zu ernähren. Oft merken gar nicht, dass vieles von unserem täglichen Speiseplan weitaus weniger gut für den Körper ist, als zunächst vermutet. Beispiele gefällig? Margarine ist ein reines Industrieprodukt und keinesfalls besser als Butter, sondern enthält teilweise gefährliche Transfettsäuren. Fertig abgepackte Salate lagern länger als ihre Kumpanen am Stück, und an ihrer größeren Oberfläche siedeln sich leichter Bakterien an. Und in der Tomatensoße stecken – Überraschung – Unmengen an Zucker.

Fast Food

Fast Food: Geht schnell, aber gesund ist was anderes!

Hinzu kommt, dass der Mensch oft in seiner Ernährung inkonsequent ist. Es muss mittags schnell gehen? Na gut, einmal Pommes und Currywurst werden schon nicht schaden… Solche Kompromisse oder Zugeständnisse schleichen sich schnell ein. Schlechte Ernährungsgewohnheiten sollte man aber gar nicht erst aufkommen lassen. Denn einmal angewöhnt, kommt man nur schwer wieder aus dem ungesunden Trott heraus.

Ein Grundproblem ist, dass viele Menschen überhaupt nicht wissen, was eine wirklich gesunde Ernährung ist. Dann besteht die Gefahr, die falschen Nahrungsmittel auszuwählen, oder eigentlich gesunde Produkte nicht richtig zuzubereiten oder ungeeignet zu kombinieren. In frischem Gemüse gehen alle guten Nährstoffe verloren, wenn man sie zu stark erhitzt. Und selbst gesunde Lebensmittel helfen nicht, wenn sie ausschließlich konsumiert werden. Obst enthält extrem viel Fruchtzucker, der – in Unmengen genossen – unserem Körper genauso schadet wie Industriezucker.

Oft wird vergessen, ausreichend Wasser zu trinken. Das führt häufig zu Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen. Ein gelblicher Urin ist ein Indiz dafür, dass die Nieren mangels ausreichend Flüssigkeit nicht richtig arbeiten können. Dann heißt es: Der Körper braucht mehr Wasser! Für eine gesunde Ernährung und zum Abtransportieren von Giftstoffen ist das unumstößlich.

Gute und gesunde Ernährung ist einfach und individuell!

Heute kursieren so viele Ernährungsratgeber und Theorien zum Thema gesunde Ernährung, dass man kaum noch weiß wonach man sich richten soll. Welche Regeln sind sinnvoll, welche unnütz oder einfach unpassend zum eigenen Lebensstil? Man muss gar keine Wissenschaft draus machen! Es gibt ein paar logische Tipps, die jeder nachvollziehen kann. Eigentlich ist eine gute und gesunde Ernährung weitaus weniger kompliziert, als von vielen befürchtet.

5 pro Tag: Genieße genügend Obst und Gemüse

Wie bereits angedeutet kann eigentlich Gesundes auch zu viel des Guten sein, wenn man es ausschließlich konsumiert. Beim Obst und Gemüse sind wir aber meistens eher zu zurückhaltend! Beides darf für eine gesunde Ernährung nicht fehlen, um den Körper zu schützen und Krankheiten vorbeugen. Das belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien, die sich mit der gesundheitsfördernden Wirkung verschiedenster Obst- und Gemüsesorten beschäftigen.

So fanden Wissenschaftler heraus, dass Flavonoide einiger Beerenobstsorten helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Andere Forscher entdeckten in Aroniabeeren und Kohlsorten vermehrt Substanzen, die gegen Darmkrebs wirken. Nicht umsonst gibt es die Gattung Superfoods, die besonders vitaminreich und gesund für unseren Organismus sind. Bestimmte pflanzliche Inhaltsstoffe braucht eine gesunde Ernährung:

  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Sie schützen Pflanzen vor Fraßfeinden und Krankheiten, unterstützen das Wachstum oder dienen als Duft- und Farbstoffe. Beim Menschen gelten sie als krebsvorbeugend, können möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern oder Zellschäden vermeiden.
  • Vitamine: Sie können vom menschlichen Körper nicht allein hergestellt werden. Da sie wesentliche Aufgaben im Stoffwechsel übernehmen, sind sie aber essenziell und müssen täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Bekannt sind Vitamin C für das Immunsystem, Folsäure für Wachstum und Entwicklung, oder Vitamin D für die Zellbildung. Ein Mangel an Vitaminen hat meist schwere gesundheitliche Folgen.
  • Ballaststoffe: Sie sind die Gerüstsubstanzen der pflanzlichen Zelle und für den Menschen nicht verdaulich. Trotzdem sind sie wichtig: Ballaststoffe wirken zum Beispiel positiv auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und fördern die Darmfunktion.
Früchte sind lecker und gesund

Sieht gut aus und tut gut: Obst und Gemüse

Ernährungsmedizinerinnen und Ernährungsmediziner wissen um die Bedeutung der pflanzlichen Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse. Sie raten zu „5 am Tag“ –  also jeden Tag mindestens fünf Portionen unterschiedlicher Obst- und Gemüsesorten zu essen. Wer jetzt nicht genau weiß, wie er sich so eine Portion vorzustellen hat: Ungefähr die Menge, die in die offene Hand passt, kann man als kleine Portion berechnen.

Bereite dein Essen frisch und ohne Zusatzstoffe zu

Es ist immer einfach, im Supermarkt zu Fertigprodukten zu greifen: Der schon mit Dressing angerührte Salat, die Tomatensoße im Glas oder die Tiefkühl-Pizza. Doch wenn man auf die Liste der Inhaltsstoffe schaut, vergeht einem der Appetit: Darunter sind viele Geschmacks- und Zusatzstoffe, von denen man noch nie gehört hat. Und die man für eine gesunde Ernährung wirklich nicht braucht!

Es ist immer gesünder, sein Essen zu Hause nach dem Clean Eating Prinzip selbst zuzubereiten. Dann weißt du genau, was drin steckt! Ein Salat ist superschnell geschnippelt und mit Zitronensaft und Öl ein Dressing gezaubert. Die Tomatensoße schmeckt viel besser, wenn du sie aus frischen Tomaten mit Zwiebeln und Kräutern in der Pfanne zauberst. Und Pizza inklusive Teig selbst zu machen ist der perfekte Dinner-Party-Spaß! Meistens kostet selber kochen weniger, es macht Spaß und regt deine Experimentierfreude – und letztlich dein Verständnis für Ernährung – an.

Höre auf deinen Instinkt und dein Bauchgefühl!

Heutige Ernährungstipps sind durchschnittliche Empfehlungen über alle Bevölkerungsgruppen hinweg, seien es Erwachsene, Kinder oder Senioren. Der individuelle Bedarf lässt sich daraus allerdings nicht ablesen. Denn menschliche Stoffwechsel sind zwar ähnlich, aber nicht identisch: So hat ein Hochleistungssportler ganz andere Bedürfnisse als zum Beispiel ein „Schreibtischtäter“ oder eine Schwangere. Wir unterscheiden uns durch Faktoren wie Körperbau, Stoffwechsel und Energiebedarf je nach ausgeübter Tätigkeit, oder der Neigung zu Unverträglichkeiten. Das verlangt nach einer Ernährung, die der Person angepasst ist.

Und wer könnte besser verstehen, was der Körper benötigt, als man selbst? Doch vielen Menschen ist der natürliche Instinkt für eine gesunde Ernährung abhanden gekommen.  Sie wissen nicht mehr, was gut für sie ist und welche Lebensmittel sie benötigen. Deswegen muss man nicht sofort einen Ernährungsplan aufstellen oder einen teuren Experten bezahlen. Das Zauberwort lautet Bauchgefühl bzw. somatische Intelligenz! Unser Körper sendet uns deutliche Signale, was er benötigt oder ob ihm eine Mahlzeit gut bekommt oder nicht. Gute Selbstwahrnehmung kann man schulen, indem man den Körper zur Ruhe bringt (z.B. mit Yoga oder Meditation) und in sich hineinhorcht. Generell trägt Sport zu einem besseren Körpergefühl bei und hilft, den siebten Sinn für die eigene Ernährung zu entwickeln. Eine spannende Lektüre zur diesem Thema ist das Buch „Hunger und Lust“ von Uwe Knop, der sogar sämtlichen Ernährungsregeln abschwört.

Höre öfters mal zu, wenn dein Bauch dir was sagen will

Höre öfters mal zu, wenn dein Bauch dir was sagen will

Natürlich sind ärztlicher bzw. fachlicher Rat in manchen Situationen trotzdem sinnvoll, zum Beispiel wenn bestimmte Krankheiten vorliegen oder man Intoleranzen nicht allein auf die Schliche kommt. Durch genetische Variationen macht den einen krank, was dem anderen hilft. Salzsensitive Menschen können beispielsweise allein durch den Verzicht auf Salz ihren Blutdruck senken. Liegt diese Sensitivität nicht vor, bleibt der Verzicht allerdings ohne Wirkung. Nutrigenomiker erforschen diese Wechselwirkungen zwischen Nahrung (Nutrition) und Erbgut (Genom) genauer.

Nimm Ernährungstrends zur Kenntnis, aber eifere nicht allen nach

Es gibt eine Menge unterschiedlichster Ernährungsarten und Diätformen, die als außergewöhnlich gesund oder gar als heilend bezeichnet werden. Die metabolische Diät, eine ayurvedische Ernährungsweise, Trennkost, Essen nach den 5 Elementen, vegane Ernährung und unendlich viele mehr. Manche Trends kommen und gehen, andere bestehen über Jahrzehnte.

Fest steht: Man sollte Ernährungstrends nicht blind glauben. Einige Leuten schwören auf z.B. die Blutgruppendiät oder die Glyx-Diät, anderen bringen sie keine Erfolge. Und bei bestimmten Personen erweist sich der Verzicht auf tierische Produkte als gesundheitsfördernd, andere wiederum kommen mit dem veganen Lebensstil weniger gut klar. Es lohnt sich, für neue Erkenntnisse in Sachen Ernährung offen zu sein und interessante Konzepte vielleicht auszuprobieren. Warum z.B nicht einfach mal testen, wie der Körper den Verzicht auf bestimmte Produkte empfindet? Einfach auf den Bauch und seine Reaktionen hören. Was uns gut tut, bauen wir in die Lebensweise ein. Alles andere brauchen wir nicht!

Fazit: Gesunde Ernährung ist für jeden umsetzbar!

Gute und gesunde Ernährung muss nicht automatisch Verzicht oder gar Hungern bedeuten. Man darf auch mal sündigen, ohne dass es bereits negative Folgen für Gewicht oder Gesundheit hat. Wie gesunde Ernährung genau aussieht, darin scheiden sich die Geister: Das Vollprogramm aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln? Oder ist es sinnvoll, bestimmter Speisegruppen ganz wegzulassen? All dies ist noch nicht endgültig erwiesen.

Mit unseren logischen Ernährungstipps liegst du aber schon mal richtig. Genieße genügend Obst und Gemüse, höre auf dein Bauchgefühl, bereite dein Essen möglichst frisch zu und renne nicht jedem Diät-Trend hinterher. Wer sich dazu regelmäßig bewegt, der tut Körper und Seele etwas Gutes – ohne dabei tief in die Tasche greifen zu müssen.

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Über die Autorin: Heidi liebt Kaffee, vor allen in Kombination mit einen gesunden Frühstück. Wenn Sie gerade keine Beiträge auf Happy Coffee schreibt, berichtet die Weltenbummlerin auf ihrem Blog meerdavon.com über Ihre Reisen.


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