Probleme beim Einschlafen oder häufiges Aufwachen in der Nacht? Der Rücken schmerzt stetig, die Laune ist nicht die allerbeste und das Zahnfleisch tut weh? Migräne ist dein ständiger Begleiter und Krämpfe in den Beinen sind auch keine Seltenheit? Für diese Leiden gibt es eine Menge von Ursachen – dass aber ein Calciummangel dahinter stecken könnte, daran denken die wenigsten. Der menschliche Organismus benötigt Calcium um das Nervensystem und die Muskelfunktionen zu regulieren. Calcium ist der Mineralstoff, der mengenmäßig betrachtet am stärksten im menschlichen Körper vorhanden ist. Doch was passiert, wenn ein Calciummangel herrscht? Wie kann man dem vorbeugen und was ist überhaupt die perfekte Dosis? Ein Überblick über den lebenswichtigen Mineralstoff.

Weshalb ist Calcium so wichtig für den Körper?

Zuallererst ist Calcium wichtig für unsere Knochen und unsere Zähne. Damit diese fest und stabil sind, benötigt der Körper Calcium. In unseren Knochen und Zähnen wird ebenfalls ein Großteil, nämlich 99% des im Organismus enthaltenen Calciums, gespeichert. Ebenso bedeutend wie für die Knochenfestigkeit und Zahngesundheit ist Calcium im Bezug auf unser Nervensystem. Der wertvolle Mineralstoff regelt die Reizübertragung in die Nervenzellen. Und auch bei der Blutgerinnung und beim Aktivierungs-Prozess gewisser Enzyme und Hormone spielt Calcium eine bedeutende Rolle. Kurzum: Calcium ist für den menschlichen Körper unverzichtbar.

Die verheerenden Folgen von Calciummangel

Wie bei allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gilt auch bei Calcium: Der Organismus benötigt eine bestimmte tägliche Menge, um richtig zu funktionieren. Erhält der Körper zu wenig Calcium, beziehungsweise nimmt er nicht genügend davon auf, dann drohen Mangelerscheinungen. Ein Calciummangel kann sich mit folgenden Symptomen äußern:

  • Zahnschmerzen, Karies und Paradontose
  • Rückgang des Zahnfleischs
  • Brüchige Nägel, Haut- und Haarveränderungen
  • Schlafprobleme und leichte Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Rückenschmerzen, Muskelzuckungen und Krämpfe
  • Herz- und Kreislaufprobleme

Wer seinem Körper dauerhaft zu wenig Calcium zuführt, der muss mit gravierenden Konsequenzen rechnen. Osteoporose ist eine Krankheit, die auf anhaltenden Calciummangel zurückgeführt wird. Die Krankheit, im Volksmund auch als Knochenkrankheit bekannt, ist dafür verantwortlich, dass die Knochen poröser und für Brüche anfällig werden. Das hat zur Folge, dass schon leichtere Stürzen oder lediglich eine falsche Bewegung zu Frakturen führen. Hauptsächlich sind ältere Menschen von Osteoporose betroffen und haben mit einem schnellen Abbau der Knochensubstanz zu kämpfen. Was zunächst mit Schmerzen beginnt, gipfelt in Bettlägerigkeit bis hin zur dauerhaften Immobilisierung. Osteoporose-Patienten können sich oft nicht mehr selbst versorgen und sind auf Hilfe von außen angewiesen.

Doch nicht nur auf der physischen, sondern auch auf der psychischen Ebene kann sich Calciummangel bemerkbar machen. Wer seinem Körper nicht die täglich benötigte Menge Calcium zuführt, der muss mit Auswirkungen auf sein gesamtes Wohlbefinden rechnen. Neben der bereits erwähnten „leichten Reizbarkeit“ sind Auswirkungen wie Passivität, Müdigkeit, Angstgefühle bis hin zu depressiven Verstimmungen und schließlich schwere Depression möglich.

Wieviel Calcium benötigen wir?

Ein ausgewachsener Mensch benötigt ungefähr 1.000 Milligramm Calcium pro Tag, um seinen lebenswichtigen Bedarf zu decken. Diese Zahl stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die gemeinsam mit ihrem Schweizer (SGE) und Österreichischen Pendant (ÖGE) eine Richtlinie für die Aufnahme von Nährstoffen herausgegeben hat. Demnach staffelt sich der Calciumbedarf nach dem Lebensalter eines Menschen.

Weil Calcium für das Wachstum und den Aufbau der Knochen und der Zähne eine große Rolle spielt, ist vor allem bei Kindern und Heranwachsenden ein erhöhter Bedarf festgesetzt. Bis zu 1.200 Milligramm Calcium pro Tag sollen 13- bis 19-Jährige zu sich nehmen, um einem Calciummangel zu entgehen.

Woher bekommen wir das lebensnotwendige Calcium?

Die gute Nachricht: Wer sich mit ausgewogener Mischkost ernährt, der muss sich eigentlich um seinen Calciumbedarf keine Sorgen machen. Denn in unserer täglichen Nahrung ist meist schon genau so viel Calcium enthalten wie der menschliche Organismus benötigt. Als Calcium-Lieferant Nr. 1 gelten Milch und Milchprodukte, auch wenn diese Angaben teilweise umstritten sind, wie wir bereits bei Happy Coffee berichteten.

Laut den Empfehlungen der DGE wird zur Aufnahme von Calcium durch Milchprodukte geraten. Dabei werden besonders die guten Eigenschaften von gesäuerten Milchprodukten, wie zum Beispiel Joghurt, Kefir oder Buttermilch hervorgehoben. Das darin enthaltene Calcium könne vom Darm besser aufgenommen und verwertet werden als das Calcium aus H-Milch oder Frischmilch. Ebenso wird Hartkäse als Calciumlieferant gepriesen. So kann man bereits mit 3 Esslöffeln geriebenem Parmesan ein Drittel seines täglichen Calciumbedarfs decken. Ebenfalls gut geeignet ist Magerquark – eine kleine 200-Gramm-Packung enthält 300 Milligramm Calcium oder Molke, bei der man einen halben Liter trinken muss um auf die gleiche Menge an Calcium zu kommen.

Calciummangel vorbeugen als Veganer

Viele Veganer kennen das Problem: Gutmeinende Bedenkenträger, die einen veganen Lifestyle mit Mangelernährung gleichsetzen. Das Nummer-1-Argument vieler Veganismus-Kritiker lautet meist: Calciummangel! Veganer müssen sich meist ausführlich mit Ernährung auseinandersetzen – um zu wissen, worin tierische Stoffe enthalten sind und worin nicht. Deswegen wissen sie im Normalfall auch über die Aufnahme lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe Bescheid.

Menschen, die keine tierischen Produkte aufnehmen möchten oder können, sind keineswegs automatisch mit Calciummangel gestraft. Sie müssen sich ihr Calcium einfach von pflanzlichen Quellen holen. Gute Calciumlieferanten sind zum Beispiel grünes Blattgemüse wie Salate, Spinat oder Mangold. Ganz oben auf der pflanzlichen Liste stehen ebenso Getreideprodukte wie zum Beispiel (Vollkorn-)Weizen. Noch besser sind die so genannten Pseudogetreide, also Superfoods wie zum Beispiel das kürzlich in Mode gekommene Quinoa oder Amaranth. Auch Hafer und die daraus gewonnene Hafer-„Milch“ enthalten viel wertvolles Calcium. Wer dann noch seine Ernährung mit viel Obst sowie Nüssen und Kräutern anreichert, der muss sich keine Sorgen über Calciummangel machen. Im folgenden Video finden Veganer und am Calciummangel Interessierte weitere sinnvolle Ernährungstipps.

Ein wichtiger Verbündeter: Vitamin D

Auch wenn man alles richtig macht und mit seiner Ernährung genügend Calcium aufnimmt: Ohne Vitamin D läuft gar nichts. Vitamin D ist dafür verantwortlich, dass das Calcium vom Körper aufgenommen werden kann. Durch bestimmte Nahrungsmittel wie Butter und fetten Fisch, zum Beispiel Lachs, kann dem Körper das wichtige Vitamin zugeführt werden.

Aber nicht nur mit der Nahrung kann der Mensch Vitamin D-Mangel entgegenwirken. Sonnenlicht – natürlich in Maßen genossen und immer mit dem richtigen Schutzfaktor ausgestattet – sorgt dafür, dass das Vitamin vom Körper selbst in der Haut gebildet wird. Das ist doch ein Grund, sich bei gutem Wetter öfters vor die Tür zu begeben.

Calcium-Zufuhr durch Tabletten – sinnvoll oder gefährlich?

Im Drogeriemarkt und in der Apotheke gibt es jede Menge Präparate, Pillen und Pülverchen, in denen Calcium enthalten ist. Ernährungswissenschaftler, Mediziner und Biologen raten jedoch davon ab, dem Körper ohne ärztliche Überwachung Calcium zuzuführen. Wie bei jedem wichtigen Mineralstoff oder Vitamin gilt das Gebot des Maßhaltens. Wer sich gesund ernährt, der braucht einen Calciummangel nicht zu fürchten. Eine Überdosierung an Calcium durch künstliche Präparate kann sogar durchaus schädlich für den Körper sein: Übelkeit und Erbrechen über Muskelschwäche bis hin zu Nierensteinen sind die unangenehmen Folgen, die eine falsche Einnahme von Calcium mit sich führen kann.

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Über die Autorin: Sandra hat Publizistik- und Kommunikationswissenschaften studiert. Sie lebt und arbeitet in Berlin. Ihre Leidenschaften sind Nachhaltigkeit, sowie die Unterstützung der nachhaltigen Fischräucherei ihres Bruders. Die passionierte Teetrinkerin ist seit Happy Coffee auch zu einem Kaffee-Fan geworden.


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